Áp dụng các bài tập cơ liên sườn để sở hữu vòng eo săn chắc, khỏe khoắn. Cùng chúng tôi chia sẻ nội dung bài viết thực hiện bài tập với cơ liên sườn tại nhà sau đây:
Bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả
Bài tập Plank nghiêng liên sườn giảm mỡ
Động tác Plank nghiêng cực hiệu quả mục đích là để giảm mỡ cho phần cơ liên sườn. Đây được xem cũng là 1 trong những bài tập đầu tiên mà trong đó nhiều người lựa chọn khi muốn tập cơ liên sườn.
- Bước 1: Tư thế đầu tiên bạn nằm nghiêng trên sàn, đồng thời chống cẳng tay phải và chân phải lên sàn. Sao cho chân trái đặt lên chân phải. Và động tác tay trái đặt trên hông.
- Bước 2: Đồng thời bạn nâng hông lên sao cho cơ thể có thể tạo thành 1 đường thẳng. Nâng chân trái lên đồng thời 1 góc khoảng 45 độ.
Cuối cùng bạn giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể sau đó đổi bên.
Xem Kqbd hom nay trực tuyến mới nhất. Xem tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới, Kết quả bóng đá đêm qua và rạng sáng nay chính xác.
Bài tập xoay người chữ T
Xoay người chữ T hay Plank chữ T đây chính là 1 trong những bài tập hiệu quả được xem là hàng đầu cho cơ liên sườn.
- Bước 1: Tư thế đầu tiên bàn vào tư thế chống đẩy với việc sao cho 2 tay chống thẳng lên sàn. Đồng thời cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Động tác từ từ xoay người sang bên phải. Như vậy cả cơ thể trụ trên tay trái. Tay phải đồng thời giơ cao lên. Đồng thời bạn giữ 3-5 giây rồi xoay người trở về áp dụng tư thế chống đẩy ban đầu.
- Bước 3: Cuối cùng lặp lại động tác và đổi bên với bên trái.
Bài tập leo núi chéo chân
Bài tập này là 1 biến thể của bài tập Plank tác động và giúp giảm mỡ quen thuộc. Thay vì giảm mỡ toàn thân thì đối với bài tập này sẽ tập trung giảm mỡ bụng, và ngoài ra tác động đặc biệt là phần cơ liên sườn 2 bên nhiều hơn.
- Bước 1: Đầu tiên hai tay chống thẳng lên sàn. Đồng thời thực hiện tư thế 2 mũi chân chống lên sàn. Sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng, giống như bạn đang vào tư thế Plank vậy.
- Bước 2: Tiếp tục căng cơ bụng, co chân trái lên sao cho đầu gối chân trái có thể chạm khuỷu tay của tay phải. Đồng thời thu chân trái về, lặp lại động tác và đổi bên với chân phải như sau.
Bài tập này bạn nên lưu ý việc tập nhanh sẽ hiệu quả hơn.
Tham khảo Lich bong da hôm nay ngày mai. Ltd bd hn các giải đấu năm 2022 HOT nhất. Cùng xem lịch thi đấu bóng đá tối đêm nay và rạng sáng mai mới nhất.
Bài tập gập người đạp xe như sau
Bài tập này không chỉ giúp bạn tập luyện được phần cơ liên sườn mà được xem là còn cải thiện được phần bụng dưới khá hiệu quả.
- Động tác 1: Đầu tiên bạn nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau tai.
- Động tác 2: Tiếp theo bạn nâng 2 vai lên sao cho cách sàn khoảng 5-7cm. Động tác đưa chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay trái. Đồng thời thở ra.
- Động tác 3: Thực hiện động tác hít vào, thu chân phải, tay trái về. Đồng thời là lặp lại và đổi bên với chân trái, tay phải.
Bài tập gập bụng kiểu Nga
Bài tập này khá được ưa chuộng nguyên nhân là bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi với những động tác được xem là cơ bản cũng như hiệu quả không ngờ của nó. Bài tập này ngoài ra các bạn có thể dùng bóng tập hoặc tay không đều được hết nhé.
- Động tác 1: ngồi trên thảm, hai đầu gối co lại, tư thế tạo 1 góc khoảng 90 độ. Động tác giơ 2 chân lên cao sao cho 2 chân có thể tạo với thân người hình chữ V. Làm cho thân người hơi ngả về sau. Và tiếp tục hai tay đan trước ngực và mông giữ cố định.
- Động tác 2: vặn thân người và 2 tay đồng thời tiếp tục quay sang trái như vậy chân vẫn giữ cố định.
Động tác Lặp lại động tác và đổi bên với bên phải.
Bài tập gập bụng liên sườn chữ V
Bài tập gập bụng chữ V với phương pháp này bạn có thể thực hiện với bóng tập, hoặc là tạ đơn hoặc tay không đều được.
- Động tác 1: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tư thế hai tay duỗi qua đầu.
- Động tác 2: Tư thế gập người, đồng thời cả 2 tay và 2 chân co lại sao cho thành hình chữ V. Đến khi tư thế 2 tay và 2 chân ép sát, gần song song với nhau thì dừng lại 1 giây.
- Động tác 3: Cuối cùng đưa tay, chân về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Đẩy tạ qua đầu 1 tay
Mặc dù các bài tập bụng, tập cơ liên sườn hầu hết đều tập được cho cả nam và nữ nhưng với bài tập này lại ưu tiên nam hơn. Các bạn nam luyện tập sẽ rất nhanh có được cơ bụng 6 múi, khe bụng như ý.
- Động tác 1: Đầu tiên bạn đưa tay trái nắm tạ đơn, yêu cầu giữ tạ đơn gần vai trái. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Động tác 2: Tiếp theo bạn bước chân phải về phía trước 1 bước, đồng thời bạn hạ thân người xuống gần giống như bạn đang quỳ 1 chân. Tư thế giơ tay trái lên cao, thẳng qua đầu.
- Động tác 3: đẩy người lên, về vị trí ban đầu, hạ tạ xuống. Và lặp lại động tác và đổi bên với bên còn lại.
Bài tập Squat với tạ như sau
Bài tập Squat không chỉ tác động trực tiếp và giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, nở nang, khi sở hữu vòng đùi thon gọn mà còn hỗ trợ cải thiện vòng 2 cực hiệu quả. Với bài tập Squat thao tác với 1 tay với tạ, bạn cần chuẩn bị với 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp sau đó chúng ta thực hiện động tác như sau:
- Động tác 1: 2 tay cầm quả tạ đơn, đặt trước ngực. Đồng thời bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
- Động tác 2: hạ thân người xuống sao cho 2 đùi song song với sàn, tư thế đẩy mông ra sau. Đảm bảo đối với phần đầu gối không vượt quá mũi chân, lưng phải thẳng.
- Động tác 3: Động tác từ từ đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu. Động tác lặp lại.
Bài tập xách tạ đơn đi bộ
Bài tập này nghe thì có vẻ đơn giản tuy nhiên trên thực tế khi bạn tập luyện việc này lại rất có tác dụng trong việc hình thành cơ liên sườn đối với 2 bên.
- Động tác 1: 1 tay nắm tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Như vậy lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Đồng thời đứng thẳng người, khi đó 2 chân rộng bằng vai.
- Động tác 2: Đồng thời thực hiện đi bộ nhẹ nhành nhưng trong quá trình đi bộ phải siết cơ bụng. Có thể đổi tạ sang bên tay còn lại và đồng thời lặp lại động tác.
Treo người vượt chướng ngại vật
Treo người vượt chướng ngại vật hay áp dụng bài tập Hanging Hurdle đây chính là 1 bài tập khá đơn giản với xà đơn. Bài tập này thực tế không chỉ giúp bạn có được cơ liên sườn rõ nét, mà còn giúp định hình múi bụng mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bao gồm như bắp tay, cơ vai, cơ ngực hiệu quả.
Trước khi tập bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập để có chiều cao phù hợp, và bạn đặt ngay dưới xà đơn.
- Động tác 1: treo người lên xà đơn, thẳng ngay trên ghế. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
- Động tác 2: ép chặt 2 chân lại, đầu gối hơi gập. Hai chân đặt sang 1 bên ghế. Nâng chân qua ghế sang bên còn lại. Di chuyển 2 chân qua 2 bên ghế liên tục.
Trong quá trình tập thì nửa thân người trên giữ cố định. Chỉ di chuyển 2 chân và 2 chân phải luôn ép sát vào nhau.
Treo người vặn chân
Bài tập treo người vặn chân mức độ khó sẽ được tăng lên so với bài tập treo người vượt chướng ngại vật trên. Nhưng nếu tập 1 thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt từ bài tập này.
- Động tác1: hai tay nắm lấy thanh xà đơn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về trước thân người.
- Động tác 2: hai chân ép sát nhau, nâng 2 chân lên cho tới khi đùi vuông góc với thân người, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Động tác 3: nâng hông phải lên, hơi vặn người. Đùi vẫn giữ cố định. Hai chân hơi đưa lên bên phải. Dừng lại 1 giây sau đó về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên với bên trái.
Lưu ý để có cơ bụng nhanh nhất
– Kết hợp có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, giảm thiểu chất béo, tinh bột, đường,… tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…
– Yêu cầu không nên tập bụng quá nhiều. Bởi cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi cơ.
– Trường hợp 1 tuần chỉ nên tập bụng 2-3 buổi và cuối mỗi buổi tập.
– Có thể là nên khởi động trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương cũng như tập luyện hiệu quả hơn.
– Đồng thời bạn chú ý tập đúng kỹ thuật mỗi bài để có kết quả tốt.
– Lư ý là nên tập đan xen các bài tập bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn để có vòng 2 hoàn hảo, thẩm mỹ nhất.
Trên đây là những chia sẻ về bài tập cơ liên sườn siêu hiệu quả để bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc, 6 múi đối với nam, hình thành cơ bụng số 11 đối với nữ. Luyện tập với cường độ phù hợp để có kết quả tốt nhất bạn nhé.